16. November 2015

Das bekommt der Leber – gut verträgliche Lebensmittel und leckere Rezepte (Teil 5)

Eine bewusste und gesunde Ernährung hat nichts mit Verzicht zu tun. Wer nach dem Prinzip der leichten Vollkost kocht, kann kreative und schmackhafte Gerichte auf den Tisch zaubern, die keine Wünsche offenlassen. Ob Fleisch, Fisch oder vegetarisch: Im fünften Teil unserer Serie „Das bekommt der Leber: gut verträgliche Lebensmittel und leckere Rezepte“ erhalten Sie Anregungen für leichte Hauptgerichte. Die Portionen sind jeweils für vier Personen ausgelegt.

Gefüllte Hühnerbrust

(Zubereitungszeit ca. 60 Minuten)

Zutaten:

4 Hühnerbrüste, etwas Zitronensaft, 4 Scheiben Vollkorntoast, 100 ml fettarme Milch, 2 Eigelb, 100 g gehackten Blattspinat, ca. 150 ml Gemüsebrühe, Salz, Muskat, etwas Olivenöl

Zubereitung:

Schneiden Sie die Hühnerbrüste seitlich ein, sodass eine Tasche entsteht. Beträufeln Sie das Fleisch mit Zitronensaft und lassen Sie es ziehen. Bereiten Sie nun die Füllung zu. Dazu entrinden Sie das Toastbrot und schneiden Sie es in kleine Würfel. Erhitzen Sie die Milch und geben Sie diese über die Brotwürfel. Wenn die eingeweichten Brotwürfel etwas abgekühlt sind, geben Sie die beiden Eigelbe und den Blattspinat dazu und würzen Sie mit Salz und Muskat. Vermengen Sie alles, bis eine homogene Masse entsteht. Füllen Sie diese in die Taschen der Hühnerbrüste und verschließen Sie die Öffnung mit einem Zahnstocher. Anschließend erhitzen Sie Olivenöl in einer ausreichend großen Pfanne. Geben Sie die Hühnerbrüste hinein und braten Sie sie von beiden Seiten an. Löschen Sie das Ganze mit der Gemüsebrühe ab. Lassen Sie die Hühnerbrüste nun zugedeckt in der Brühe dünsten, bis sie gar sind. Das wird je nach Größe etwa 20 bis 30 Minuten in Anspruch nehmen. Geben Sie von Zeit zu Zeit ein wenig von der Brühe über das Fleisch, damit es nicht austrocknet. Sind die Hühnerbrüste gar, nehmen Sie sie aus der Pfanne und richten Sie sie aufgeschnitten an. Den Bratensaft können Sie als Soße dazugeben. Dazu passen Nudeln, Reis oder Polenta sowie ein kleiner Salat.

Kleiner Tipp: Statt des Blattspinats können Sie auch Mangold verwenden.

Gedünstetes Fischfilet mit Wurzelgemüse

(Zubereitungszeit ca. 60 Minuten)

Zutaten:

600 g Fischfilet (z. B. Scholle oder Kabeljau), etwas Zitronensaft, Salz, Olivenöl, 250 g Karotten geputzt, 250 g Sellerie geputzt und geschält, 400 ml Wasser, 40 g (= 2 Esslöffel) Vollkornmehl, je 1 gestrichener Teelöffel Rosmarin und Anis, Kräutersalz

Zubereitung:

Schneiden Sie das Gemüse in feine Streifen und dünsten Sie es in etwas Olivenöl an. Rühren Sie das Mehl mit etwas Wasser glatt. Mit dem restlichen Wasser löschen Sie die Gemüsestreifen ab und binden Sie alles mit der Mehl-Wasser-Mischung ab. Dazu kochen Sie das Gemüse in der Soße einmal kurz auf und schmecken es mit dem Kräutersalz und den Gewürzen ab. Nehmen Sie es nun vom Herd. Beträufeln Sie die Fischfilets mit etwas Zitronensaft und salzen Sie sie. Pinseln Sie eine Auflaufform mit Olivenöl aus und schichten Sie abwechselnd Fischfilets und das gebundene Gemüse hinein. Die oberste Schicht sollte Gemüse sein. Geben Sie die Auflaufform für 20 bis 30 Minuten bei 180 Grad (Umluft 160 Grad) in den vorgeheizten Backofen. Sollte das Gemüse zu braun werden, decken Sie die Form mit etwas Alufolie ab. Servieren Sie den Fisch mit Kartoffeln oder Vollkornbaguette und einem kleinen Salat.

Amarant-Pfanne

(Zubereitung ca. 60 Minuten)

Zutaten:

200 g Amarant (erhältlich im gut sortierten Supermarkt oder Reformhaus), 1 Liter Gemüsebrühe, 150 g Rosinen, 50 g Mandelstifte, 500 g Karotten, 2 Esslöffel kalt gepresstes Rapsöl, 1 Esslöffel Tomatenmark, ½ Teelöffel Curry, ½ Teelöffel Kurkuma, 1 Teelöffel Zimt, 1 Stängel Zitronengras, etwas Meersalz

Zubereitung:

Garen Sie den Amarant für ca. 40 Minuten in 600 ml kochender Gemüsebrühe und lassen Sie ihn anschließend abtropfen. Währenddessen weichen Sie die Rosinen in etwas Wasser ein und rösten Sie die Mandelstifte in einer beschichteten Pfanne ohne Fett goldbraun. Achtung, sie nehmen sehr schnell Farbe an! Schälen Sie die Karotten und schneiden Sie sie in Stifte. Anschließend dünsten Sie sie in etwas Öl und geben Sie nach und nach Tomatenmark, Curry, Kurkuma, Zimt und das in sehr feine Röllchen geschnittene Zitronengras hinzu. Dünsten Sie alles kurz mit und löschen Sie mit einer Tasse Gemüsebrühe ab. Garen Sie die Mischung für weitere 15 Minuten und gießen Sie eventuell noch etwas Gemüsebrühe nach. Dann nehmen Sie das Gemüse vom Herd und mischen den Amarant und die abgetropften Rosinen unter. Schmecken Sie alles mit etwas Meersalz ab und geben Sie die gerösteten Mandelstifte darüber. Dazu passt ein frischer Blattsalat.

Im sechsten und letzten Teil unserer Reihe stellen wir Ihnen drei Desserts vor, die Sie guten Gewissens vernaschen können.