26. Oktober 2015

Essen wie im Urlaub – Mittelmeerdiät schmeckt und tut gut (Teil 8)

Fisch ist einer der Hauptbestandteile der Mittelmeerküche. Er ist reich an Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren. Damit ist Fisch nicht nur gesund, er wirkt sich auch positiv auf die Entzündungsprozesse im Körper aus. Den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren haben Kaltwasserfische wie Hering, Lachs, Makrele, Sardine, Steinbutt, Forelle und Kabeljau. Sie sollten mindestens ein- bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Zwei Rezepte, die Lust auf mehr machen, zeigen wir Ihnen im achten Teil unserer Reihe „Essen wie im Urlaub: Mittelmeerdiät schmeckt und tut gut“. Lesen Sie, wie Sie Fisch einfach und schmackhaft zubereiten können. Die Rezepte sind jeweils für vier Personen gedacht.

Spaghetti mit Lachswürfeln

Zubereitungszeit ca. 40 Minuten

Zutaten:

500 g Vollkornspaghetti
2 bis 3 Lachsfilets (insgesamt ca. 400 g)
2 mittelgroße Zucchini
200 g Kirschtomaten
2 Knoblauchzehen
Ein Spritzer Zitronensaft
200 ml Gemüsebrühe
Olivenöl
Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Spülen Sie den Lachs kalt ab und tupfen Sie ihn mit einem Küchentuch trocken. Falls Sie tiefgefrorenen Fisch verwenden, achten Sie darauf, dass er vollständig aufgetaut ist. Schneiden Sie den Lachs anschließend in etwa ein bis zwei Zentimeter große Würfel.
2. Waschen Sie Zucchini und Kirschtomaten. Je nach Größe halbieren oder vierteln Sie die Zucchini, bevor Sie sie mithilfe eines Gemüsehobels in dünne Scheiben schneiden. Halbieren Sie die Kirschtomaten und hacken Sie den Knoblauch.
3. Erhitzen Sie etwas Olivenöl in einer Pfanne, braten Sie die Lachswürfel von allen Seiten goldbraun an und löschen Sie sie mit einem Spritzer Zitronensaft ab. Salzen und pfeffern Sie die Lachswürfel, nehmen Sie sie aus der Pfanne und stellen Sie sie zur Seite.
4. Geben Sie erneut etwas Olivenöl in die Pfanne und braten Sie darin die Zucchinischeiben an. Sobald diese etwas Farbe angenommen haben, geben Sie die Kirschtomaten und den Knoblauch dazu, braten alles noch einmal kurz an und löschen mit der Brühe ab. Zum Schluss geben Sie die Lachswürfel dazu und lassen alles auf kleiner Stufe ziehen.
5. Kochen Sie die Spaghetti nach Packungsanweisung. Sobald die Nudeln al dente, also gar, aber noch bissfest, sind, gießen Sie das Nudelwasser ab und mischen Sie die Soße darunter. Lassen Sie alles noch einen Moment ruhen, damit Nudeln und Soße sich optimal verbinden können.

Lachsforelle mit Fenchel und Safran

Zubereitungszeit ca. 50 Minuten

Zutaten:

2 Lachsforellenfilets (insgesamt ca. 800 g, ohne Haut)
2 mittelgroße Fenchelknollen
4 EL Olivenöl
1 Zitrone
Einige Safranfäden

Zubereitung:

1. Waschen Sie die Lachsforellenfilets, tupfen Sie sie mit einem Küchentuch trocken und kontrollieren Sie die Filets auf Gräten. Eventuell bitten Sie den Fischhändler Ihres Vertrauens, restliche Gräten aus den Filets zu entfernen. Salzen und pfeffern Sie nun die Filets auf beiden Seiten, halbieren Sie sie und heizen Sie den Backofen auf 180 Grad (Umluft 160 Grad, Gas Stufe 2) vor.
2. Putzen und waschen Sie den Fenchel. Halbieren Sie die Knollen längs und schneiden Sie die Strünke heraus. Entfernen Sie das Fenchelgrün und schneiden Sie die vier Hälften mithilfe eines Gemüsehobels in sehr feine Scheiben. Erhitzen Sie nun das Olivenöl in einer Pfanne und braten Sie den Fenchel kurz darin an. Würzen Sie mit Salz und Pfeffer.
3. Bereiten Sie nun vier große Stücke Alufolie vor. Verteilen Sie den gebratenen Fenchel darauf und setzen Sie auf jedes Häufchen je eine Forellenfilethälfte. Geben Sie auf jedes Stück Fisch etwas Zitronensaft und streuen Sie die Safranfäden darüber.
4. Falten Sie nun die Enden der Alufolie fest über dem Fisch zusammen, sodass gut geschlossene Päckchen entstehen. Setzen Sie diese auf ein Backblech und schieben Sie sie für etwa 12 Minuten in den vorgeheizten Backofen.
5. Servieren Sie Fisch und Fenchel am besten in den Alupäckchen und öffnen Sie diese erst am Tisch.

Tipp: Dazu passt frisches Vollkornbaguette und Petersilienpesto. Für das Pesto ½ Bund glatte Petersilie (gewaschen, trocken geschleudert, Blätter abgezupft), 1 EL Sonnenblumenkerne, Meersalz und 150 ml Olivenöl mit dem Pürierstab zu einem feinen Pesto zerkleinern.