Eine angenehme Umgebung hilft, zur Ruhe zu kommen. Auch ausreichend Sauerstoff fördert den Schlaf. Tanken Sie daher – wenn möglich – täglich Frischluft und lüften Sie abends vor dem Zubettgehen gut durch.
Eine passende Matratze
Wenn steife Muskeln natürliche Bewegungen im Schlaf erschweren oder Sie nicht gut Ihre Position verändern können, stört das empfindlich die Nachtruhe. Schlafen Sie daher am besten auf einer harten Matratze. Ihr Körper sinkt dann weniger tief ein und Sie können sich besser umdrehen. Achten Sie zudem auf eine möglichst leichte Bettdecke. Je weniger Gewicht auf Ihnen „lastet“, desto freier können Sie sich nachts bewegen.
Bewegungsfreundliche Stoffe
Idealerweise ist entweder Ihre Schlafkleidung oder Ihre Bettwäsche aus einem
, zum Beispiel aus Satin oder Seide. Kleidung und Wäsche gleiten dann aneinander entlang, wenn Sie sich auf dem Laken und unter der Decke bewegen. Weniger geeignet sind Kombinationen wie Frotteekleidung und Biberbettwäsche. Zwei flauschige Stoffe reiben sich aneinander und es entsteht ein bremsender Effekt. Achten Sie zudem grundsätzlich auf ausreichend weite Schlafkleidung, die Ihnen Bewegungsfreiheit lässt. Zusätzlich können Bettsocken Bewegungen erleichtern. Sie verhindern, dass Sie mit den Füßen in der Bettdecke „hängen bleiben“.
Ein regelmäßiger Rhythmus
Für einen besseren Schlaf ist es hilfreich, die Nacht möglichst immer zur gleichen Zeit zu beginnen und zu beenden. Liegen Sie bereits tagsüber viel, können Sie über die Lichtverhältnisse im Zimmer die Wach- und Schlafzeiten strukturieren. Zusätzlich hält ein regelmäßiger Tagesablauf die innere Uhr im Rhythmus.
Die optimale Umgebung
Im Schlafzimmer sollte es ruhig und dunkel sein. Als
für die Nacht empfehlen Experten um die 18 Grad Celsius. Achten Sie darauf, dass Dinge wie Wecker und Getränk in Reichweite sind. Vor allem, falls Sie nachts häufiger auf die Toilette müssen, ist es wichtig, dass der Weg ins Bad keine Stolperstellen wie Läufer oder Türschwellen bereithält. Sorgen Sie auch dafür, dass Sie alle notwendigen Lichtschalter gut erreichen können oder im Flur und im Bad ein Nachtlicht brennt.
Ein ruhiger Einstieg
Verzichten Sie in der Stunde vor dem Schlafengehen auf üppige Mahlzeiten und anregende Getränke wie Cola, Kaffee, schwarzen und grünen Tee. Eine gute Einstimmung auf die Nacht ist ein ruhiges Ritual wie Musik hören, lesen oder eine Weile aus dem Fenster schauen und die Gedanken fließen lassen. Auch Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung sind für viele ein ruhiges Gleiten in die Nacht. Wer zu Grübeleien neigt, kann die dunklen Gedanken aufschreiben und sie damit für die Nacht „auslagern“, statt sie mit ins Bett zu nehmen.
Ein gutes Pensum
Wer nachts häufiger aufwacht und vielleicht auch einige Zeit wach liegt, ist tagsüber öfter müde. Es ist in Ordnung, das mit ein, zwei kleinen Nickerchen zwischendurch auszugleichen. Schlafen Sie dabei jedoch nicht länger als 15 bis 20 Minuten – sonst klappt es am Abend womöglich mit dem Einschlafen nicht. Übrigens: Nicht jeder Mensch benötigt gleich viel Schlaf. Wer bereits nach einigen Stunden aufwacht, sich aber ausgeruht und fit fühlt, hat genug geschlafen.