Migräne und Ernährung: Wenn der Körper die Rechnung präsentiert
Eigentlich wollte ich diesen Beitrag schon gestern schreiben. Aber wie es das Schicksal – oder besser: meine eigene Fahrlässigkeit –wollte, lag ich mit einer Migräneattacke flach. Bei mir kam die Migräne erst mit den Wechseljahren, also vor etwa drei Jahren. Inzwischen kenne ich meine Trigger ganz gut. Und trotzdem tappe ich manchmal noch in die Falle. Das gehört dazu, und ich glaube, die meisten von euch kennen das.
Migräneattacke im Urlaub: Was war passiert?
Wir waren übers Wochenende in den Bergen. Herrlich! Wenn ich unterwegs bin und meine To-Do-Liste zu Hause lasse, geht es mir immer besser. Die frische Bergluft ist für meinen Kopf ein Segen. Und genau das wird mir dann zum Verhängnis: Ich werde übermütig und glaube, dass ich die Migräne und ihre Regeln einfach ignorieren kann.
Also habe ich am Samstag tagsüber zu wenig gegessen, und abends Spinatknödel mit viel Fett und Kohlenhydraten, danach noch Kaiserschmarrn. Sonntag Pizza und Montag nochmal Kaiserschmarrn. Ja, ich weiß – ihr könnt euch das Kopfschütteln sparen. Aber so ist es manchmal. Man will halt auch mal über die Stränge schlagen.
Montagnachmittag dann nur noch im Auto sitzen. Nachts kam die Quittung.
Auslöser verstehen: Warum es selten nur eine Ursache gibt
Ist die Ernährung allein schuld? Nein. Die Luftveränderung, die drohende To-Do-Liste, zu viel Handyzeit als Beifahrer, die Traurigkeit, dass der Kurzurlaub vorbei ist – das alles spielte mit. Aber hat die Ernährung bei mir das Fass zum Überlaufen gebracht? Definitiv.
Bei Migräneattacken geht es fast immer um die Kombination mehrerer Faktoren. Die Ernährung ist dabei ein Baustein, den wir selbst beeinflussen können. Das ist zwar gut – aber manchmal so frustrierend, wenn wir es besser wissen und trotzdem sündigen.
Blutzucker und Migräne: So stark beeinflusst Essen die Attacken
Ich habe zweimal für je zwei Wochen meinen Blutzucker mit einem Sensor gemessen. Das war aufschlussreich! Das Auf und Ab des Blutzuckers ist, zumindest bei mir, ein zuverlässiger Trigger für Migräneattacken.
Was ich seitdem geändert habe: Ich trinke morgens nicht mehr sofort Kaffee, sondern erst ein warmes Glas Wasser mit Limette. Der Kaffee kommt nach dem Frühstück – bei mir meist Hafer- oder Reisbrei mit Datteln, Mandelmus und Kokosflocken. Frisch gepresster Orangensaft? Nur, wenn ich vorher genug gegessen habe. Durch Fett und Eiweiß steigt der Fruchtzucker langsamer an und fällt langsamer ab.
Übrigens ist wissenschaftlich widerlegt, dass Schokolade ein direkter Auslöser von Migräneattacken ist. Der Heißhunger auf Süßes ist eher ein Vorbote – der Körper bereitet sich mit Kohlenhydraten auf die Attacke vor. Trotzdem fördern Blutzuckerspitzen bei mir die Migräne. Mein Kompromiss am Nachmittag: lieber ein Croissant als Kuchen. Fett verarbeitet mein Körper eher als Zucker.
Ich habe mich auf zwei Tassen pro Tag reglementiert – morgens ein Cappuccino, nachmittags ein Espresso. Und wenn sich eine Migräneattacke anbahnt, kommt in meinen Espresso eine halbe ausgepresste Zitrone.
Basische Ernährung bei Migräne: Säure als Trigger vermeiden
Je mehr Säure im Körper, desto mehr Migräne – das ist meine Erfahrung. Mehr Medikamente bedeuten mehr Säure, mehr Säure bedeutet mehr Migräneattacken. Diesen Teufelskreis zu durchbrechen, war wichtig.
Deshalb achte ich auf basische Ernährung. Wenn ich Fleisch esse, gibt es viel Gemüse dazu. Falls ihr euch fragt, warum ich Zitrone empfehle, obwohl die doch sauer ist: Sie schmeckt zwar sauer, wirkt im Körper aber basisch und unterstützt die Leber. In der östlichen Medizin nennt man warmes Wasser mit Zitrone am Morgen die „innere Dusche“.
Ein Hinweis noch: Manche Menschen reagieren auf bestimmte Lebensmittel mit Migräneattacken, weil sie eine Histaminintoleranz haben. Bei mir ist das nicht der Fall, aber falls ihr trotz guter Ernährung ständig Attacken habt – lasst das mal checken.
Migräne und Snack-Falle: Der Anfängerfehler beim Essen
Am Anfang habe ich einen Fehler gemacht: Durch die Erschöpfung, die mit der Migräneattacke einhergeht, hatte ich das Gefühl, ständig Kleinigkeiten essen zu müssen. Die waren zwar gesund, aber mein Magen-Darm-Trakt war permanent beschäftigt und kam nie zur Ruhe. Also: Lieber richtige Mahlzeiten als ständiges Knabbern.
Abends essen bei Migräne: Leicht, damit der Schlaf besser wird
Abends versuche ich, nichts Schweres zu essen. Am besten sind gedünstetes Gemüse, Ofenkartoffeln oder eine leichte Suppe. Rohkost, obwohl ich es liebe, gibt es abends selten – mein Körper wäre nachts mit der Verdauung beschäftigt, anstatt sich zu erholen. Und schlechter Schlaf ist einer meiner Hauptauslöser für Migräne. Im Urlaub halte ich mich nicht immer daran, wie ihr gerade gelesen habt. Aber ich weiß dann eben auch, dass ich ein Risiko eingehe.
Thema Alkohol: Früher hieß es pauschal: Rotwein löst Migräneattacken aus. So einfach ist es nicht. Ich vertrage einen trockenen Rotwein in kleinen Mengen besser als säurehaltigen Weißwein oder Bier. Auch ein Digestif mit Zitrone funktioniert bei mir gut. Und mittlerweile gibt es wirklich gute alkoholfreie Alternativen – da fühlt man sich nicht ausgeschlossen.
Nüsse, ein Müsliriegel, eine kleine Flasche Wasser. Wenn mein Energielevel sinkt, muss ich schnell etwas essen können. Zu wenig trinken unterschätzen viele. Ich trinke am liebsten warme Getränke – dann muss sich mein Körper nicht anstrengen, die Getränke erst auf Körpertemperatur zu bringen.
Was helfen kann
Rotwein und Schokolade können etwas auslösen – aber in Maßen und isoliert betrachtet eher selten. Es kommt auf die Kombination an. Eine zuckerarme, basische Ernährung, die sich an den Tagesrhythmus anpasst, ist hilfreich. Und manchmal darf man auch sündigen. Aber es kann sein, dass dein Körper irgendwann die Rechnung präsentiert.
Das Gute daran: Du kannst selbst etwas tun. Nicht perfekt, nicht immer – aber Schritt für Schritt.
Eure Tanja
Ich bin Tanja Multinu, Migränikerin und Gesundheitsexpertin
Meine Ausbildungen zur Heilpraktikerin, Physiotherapeutin und Mental Coach helfen mir, den Menschen – und damit auch Schmerzsymptome – als Ganzes zu betrachten.
Das Thema beschäftigte mich schon lange, als ich mit 49 Jahren, zu Beginn der Wechseljahre, selbst Migräne bekam. Seither weiß ich, vor welchen Hürden man als Migränepatient steht und welche Lösungen es gibt.
Vieles lässt sich selbst beeinflussen, aber jeder darf akzeptieren, wenn die Migräne einfach da ist – ohne dass man etwas „falsch“ gemacht hat. Diese Erkenntnis und mein Migränemanagement haben mir sehr viel innere Ruhe geschenkt.
Disclaimer: Bei diesem Beitrag handelt es sich um die persönlichen Erfahrungen der betroffenen Person. Die Aussagen basieren auf individuellen Erlebnissen und stellen keine allgemeingültigen Empfehlungen dar.
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