5 Tipps für Bewegung und Sport bei Migräne

Wer Migräne hat, weiß, wie viel Energie sie kosten kann. Die Vorstellung, dann auch noch Sport treiben zu müssen, kann schon etwas abschrecken. Es sei denn, du weißt, wie: Sport und Bewegung bei Migräne heißt nämlich nicht, dass du dich immer völlig verausgaben und Vollgas geben musst. Es geht eher darum, eine Bewegungsform zu finden, die dir Spaß macht und guttut. Und die du regelmäßig machen kannst und willst. Das kann genauso gut ein Spaziergang sein wie auch ein Tennis-Match. Für welche Bewegung du dich auch entscheidest: Sie kann eine wirkungsvolle Prophylaxe bei Migräne sein und einen echten Unterschied machen.

Sport und Migräne – passt das überhaupt zusammen?

Aber ja! Wenn du noch auf der Suche nach deiner Art der Bewegung bist, lass dich von diesen Empfehlungen inspirieren.

1. Ausdauertraining – einfach und effektiv: „Aerober Ausdauersport“ klingt vielleicht nach Wissenschaft, ist aber total unkompliziert. Es bedeutet, dass du dich bewegst, ohne komplett außer Puste zu geraten. Spaziergänge, Walking, lockeres Joggen, Schwimmen oder Radfahren – all das zählt! Studien zeigen, dass solche Sportarten bei Migräne besonders gut helfen können.^1,2
2. Yoga – das All-in-One-Paket für Entspannung: Yoga kombiniert sanfte Bewegungen, Dehnungen und Entspannung – perfekt, um Stress abzubauen, Verspannungen zu lösen und dich wohler zu fühlen. Besonders Yin Yoga kann bei Migräne sehr entspannend sein. Außerdem kann Yoga dabei helfen, die Häufigkeit deiner Migräneattacken zu reduzieren. Egal ob du im Studio, online oder allein zu Hause übst: Es lohnt sich, Yoga mal auszuprobieren.^3,4
3. Spaß an der Bewegung – das A und O: Die beste Sportart ist die, die dir wirklich Spaß macht. Denn nur so bleibst du motiviert. Du liebst Tennis? Dann spiel Tennis! Radfahren ist dein Ding? Ab aufs Bike! Es geht nicht darum, perfekt zu sein – sondern darum, dranzubleiben. Finde etwas, was dir Freude bereitet und lass dir von starren Regeln nicht den Spaß verderben.
4. Geduld zahlt sich aus: Auch wenn es schön wäre: Die positiven Effekte von Sport kommen nicht über Nacht. Aber bleib dran! Wer sich regelmäßig über mehrere Monate bewegt, kann merken, dass die Migräneattacken seltener werden – und oft auch weniger intensiv. Gib deinem Körper Zeit, sich anzupassen.¹
5. Frische Luft und Gesellschaft wirken Wunder: Sport an der frischen Luft macht nicht nur den Kopf frei, sondern hebt auch die Laune. Und noch besser: Wenn du dich mit anderen verabredest, steigt die Motivation, dranzubleiben. Gemeinsam macht Bewegung einfach mehr Spaß.

So kannst du Migräne nach dem Sport vermeiden

Hattest du auch schon mal direkt nach dem Sport eine Migräneattacke und hast dich gefragt, ob Sport dann so gut für dich und deine Migräne ist? Damit bist du nicht allein. Viele Menschen mit Migräne sind unsicher, ob Sport ihnen guttut oder eher schadet. Zwar empfehlen Ärztinnen und Ärzte häufig Ausdauersport – doch nicht wenige Betroffene haben genau gegenteilige Erfahrungen gemacht: Sie berichten, dass Sport bei ihnen eine Migräneattacke auslösen kann.

Eine niederländische Studie hat das genauer untersucht. Dort wurden über 100 Patientinnen und Patienten mit Migräne gefragt, ob Sport bei ihnen als Auslöser eine Rolle spielt. Das Ergebnis: Rund 4 von 10 Betroffenen hatten schon Migräneattacken erlebt, die kurz nach dem Sport auftraten. Manche Menschen bekommen auch nur Kopfschmerzen während der Bewegung. Am häufigsten genannt wurden dabei Sportarten wie Laufen oder Tennis.⁵

Die Folge: Jede zweite betroffene Person gab an, intensivere sportliche Aktivitäten deshalb ganz aufgegeben zu haben. Gleichzeitig berichtete die Mehrheit aber auch, dass leichtere Bewegungsformen – also Sport in geringerer Intensität – bei ihnen kein Problem darstellten.⁵

Das bedeutet: Sport kann für manche ein Trigger sein, für andere aber eine wertvolle Unterstützung. Es lohnt sich, genau hinzuschauen und auszuprobieren, welche Form und Intensität der Bewegung für den eigenen Körper passt.

Praktische Tipps:

• Starte mit einem sanften Ausdauertraining wie Spazierengehen, Radfahren oder Schwimmen.
• Führe ein Bewegungstagebuch: Notiere, welche Sportarten du ausprobierst und ob danach Beschwerden auftreten.
• Steigere die Intensität langsam, statt dich gleich zu überfordern.
• Achte auf ausreichend Flüssigkeit, regelmäßige Mahlzeiten und Pausen – sie können helfen, Attacken zu vermeiden.

So findest du Schritt für Schritt heraus, welche Bewegung dir guttut – und kannst Sport vielleicht sogar als Verbündeten gegen Migräne entdecken.

Kurzportrait

Toni, 49, ist Redakteurin und alleinerziehende Mutter. Seit über 30 Jahren leidet sie unter Migräne, was ihren Alltag stark beeinträchtigt. Um ihre Identität zu schützen, haben wir ihr Bild mithilfe von KI erstellt.

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