Migräne und Urlaub – damit der Urlaub nicht zur Attacke wird
Viele Migränebetroffene kennen das Muster – und ich kenne es aus eigener Erfahrung: Die ganze Woche läuft der Körper auf Hochtouren, das Migränefass füllt sich Schicht für Schicht. Dann bleibt der Stress plötzlich aus – und der Körper reagiert auf diesen harten Wechsel mit einer Attacke. Kein Zufall, sondern ein klares Signal: Unser Nervensystem mag keine abrupten Wechsel.
Genau dasselbe passiert im Urlaub. Kurz vor dem Start will man noch alles fertigbekommen, schleppt sich durch lange Tage und geht erschöpft in die Reise – und dann, wenn die Entspannung endlich kommt, macht der Körper klar, wie voll das Fass eigentlich war. Und die Angst vor der Attacke? Die ist selbst ein Trigger.
Vor dem Urlaub: Stress reduzieren und sanft starten
Ich habe früher darüber gelacht, dass meine Mutter eine Woche vor dem Urlaub anfing zu packen. Ich selbst habe meinen Koffer am Reisetag gepackt – weil ich ja noch alles brauche. Das ist jetzt anders. Für mich funktioniert deshalb: Ich arbeite mit einer Packliste, fange deutlich früher an und reduziere bewusst Termine – berufliche und private. Keine Freundin, die man unbedingt noch sehen möchte. Kein vollgepackter Kalender bis Freitagmittag. Das klingt nach Verzicht, ist aber Investition.
Eine Packliste entlastet den Kopf, weniger Termine vor der Abreise reduzieren Stress. Wer zusätzlich ein bis zwei Tage vorher freinehmen kann und nicht direkt nach einer vollen Arbeitswoche losfahren muss, startet meist entspannter in den Urlaub.
So gibt es diesen harten Schnitt nicht – der Körper fädelt sich aus dem Alltag heraus wie ein Faden aus einem Gewebe: langsam, nicht ruckartig. Wer bis zum letzten Tag arbeiten muss: wenigstens früher packen, keine privaten Termine mehr reinquetschen.
Anreise mit Migräne: Pausen, Trinken und bewegen
Wir reisen mit Kind und Hund – was regelmäßige Pausen bedeutet. Was für unsere Hündin gut ist, kommt mir sehr zugute. Kein Durchfahren, kein „Noch schnell bis zur nächsten Raststelle“. Raus, bewegen, Luft schnappen.
Ich merke, dass mir direkte Luft im Gesicht oder Nacken nicht guttut. Deshalb trage ich ein leichtes Stirnband und einen Schal um den Hals. Meine Füße sind im Auto fast immer in Socken – klingt komisch im Sommer, aber ich merke: Wenn mir kalt wird, reagiert mein Körper empfindlich. Ich trinke lauwarm, und Brote mit Mandelmus oder Avocado tun mir gut. Kein trockenes Knabberzeug. Wir dürfen nicht austrocknen.
Welches Klima tut dem Migränekopf gut?
Mildes Klima schlägt große Hitze – das ist meine ehrliche Antwort. Die Kanaren sind für mich ein Traum: konstante Temperaturen, kein extremer Wechsel zwischen Tag und Nacht. Mein Nervensystem atmet auf. Die Mittelmeerhitze ist schwieriger, aber handhabbar: nicht erhitzt ins Wasser, lieber vorher lauwarm duschen oder ganz langsam reingehen. Ich trage am Atlantik immer einen Neoprenanzug, um mich vor Kälte zu schützen. Und starker Wind an Kopf und Nacken – den unterschätzen viele. Aus ayurvedischer Sicht steigt der Wind in den Kopf, und ich merke das tatsächlich. Ein leichtes Tuch genügt.
Eine Mittagspause ist deshalb für mich fast unverzichtbar. Nicht nur zur Erholung, sondern auch, um aus Sonne und Wind herauszukommen. Ich nutze diese Zeit gerne für ein Hörbuch, einen Powernap oder ein kurzes Journaling. Im Urlaub kommen Gedanken hoch, für die im Alltag kein Raum ist. Manchmal ist das die wertvollste halbe Stunde des Tages. Und die Abendsonne ist sowieso am schönsten.
Warum ich immer ein paar Tage Berge einplane
Dieses Jahr: erst Atlantikküste, dann Pyrenäen, dann Mittelmeer. Manche fragen mich: Ist das nicht zu viel Wechsel für einen Migränekopf? Ja, jeder Ortswechsel bringt ein gewisses Risiko. Aber die Berge geben mir etwas, das ich am Meer nicht bekomme: echte Stille. Weniger Reize, weniger starke Sonne, weniger Wind. Die Luft wirkt auf mich kühler und ruhiger. Und dann diese Weite – wenn ich auf einem Gipfel stehe und schaue so weit mein Auge reicht, beruhigt sich mein Nervensystem auf eine Weise, die ich spüre, bevor ich sie erklären kann.
In den Bergen gönne ich mir meistens auch ein paar Tage Hotel. Kein Einkaufen, kein Aufräumen, alles wird gebracht. Ich neige im Urlaub dazu, mich wieder um alle zu kümmern – das ist einfach Teil meiner Persönlichkeit. Das Hotel ist dann meine bewusste Erlaubnis, mal wirklich nur für mich da zu sein.
Schlaf, Ernährung und Routinen am Urlaubsort
Ich habe keine Lust, im Urlaub um 6:30 Uhr aufzustehen – und um 22:30 Uhr ins Bett zu gehen. Aber von einem Tag auf den anderen auf Nachteulen-Modus umzuschalten, mag mein Migränekopf genauso wenig. Also schleiche ich das langsam ein: Schlafzeiten halbstundenweise verschieben, den Rhythmus wie eine Kurve fahren – nicht reißen, sondern lenken.
Die Morgenroutine behalte ich so gut es geht: warmes Wasser als Erstes, zehn bis fünfzehn Minuten Yoga, dann Frühstück, dann Kaffee. Das ist meine Zeit für mich. Inzwischen haben wir einen Teenager zu Hause, der morgens sowieso noch schläft. Mit kleinen Kindern muss man vielleicht kreativer sein oder sich aufteilen.
Am Buffet ist die Versuchung groß – aber kalter Obstsalat, Joghurt, Brötchen und Cappuccino gleichzeitig mag mein Körper nicht. Also erst warmes Wasser oder Tee, dann etwas mit Fett und Eiweiß, und erst danach der Kaffee. Durch Ortswechsel und veränderte Ernährung kann die Verdauung ins Stocken geraten. Da Verdauung und Nervensystem eng zusammenspielen, kann das zusätzlich belastend sein. Ich habe deshalb immer Flohsamenschalen dabei, trinke konsequent genug und bespreche meinen Bedarf an Magnesium mit meiner Ärztin – gerade bei Hitze und Schwitzen.
5 Tipps, die mir im Urlaub helfen
- Schlafzeiten halbstundenweise verschieben – nicht von 23.00 auf 1.00 Uhr
- Morgenroutine beibehalten, auch wenn alle anderen schon am Strand sind
- Am Buffet: erst warm trinken, dann essen, dann Kaffee
- Flohsamenschalen einpacken – die Verdauung dankt es
- Mehr trinken als zu Hause, Magnesium
Aktivitäten trotz Migräne: Genießen mit Plan
Ich liebe Bodyboarding. Auf dem Brett liegen, die Welle spüren, entscheiden: nehme ich sie oder nicht? In diesen Momenten denke ich an nichts anderes. Keine To-do-Liste, kein Kalender, kein Kopfkino. Das ist für mich die beste Meditation. Das richtige Surfen habe ich mir abgewöhnt – ich neige dazu, mich zu überanstrengen, und mein Nacken findet es nicht schön, wenn ich mit dem Kopf aufs Wasser knalle. Aber Bodyboarding – das geht.
Was macht mir wirklich Freude, ohne meinen Körper zu überfordern? Kein Rafting – die Nackenbelastung wäre zu stark. Aber eine sanfte Canyoning-Tour? Das wäre was. Dieses Austarieren ist keine Einschränkung. Es ist ein Weg, das Leben trotzdem voll zu leben.
Und dann gibt es die Negativbeispiele – die gehören auch dazu. Letztes Jahr, Dune du Pilat, die größte Wanderdüne Europas. Ich, für jeden Quatsch zu haben, ließ mich mit meinem Sohn die Düne runterkullern. Spaß? Ja. Bis zwei Stunden später mein Gleichgewichtssinn komplett im Stress war und ich mit einer Attacke im Bett lag. Ich lerne auch noch. Ausprobieren, lernen, anpassen – das ist der einzige Weg.
Urlaub als Auftanken – für sich selbst
Der frühe Morgenspaziergang am Strand mit unserer Hündin gehört zu den schönsten Momenten meines Urlaubs. Mit ihr im Wasser zu spielen, die Wellen zu sehen, den Sand unter den Füßen zu spüren – da denke ich an nichts. Keine To-dos, kein Kopfkino. Nur Wellen, Sand, jetzt. Und wenn ich weniger über gestern und morgen nachdenke, bin ich entspannter. So einfach ist das manchmal.
Ich habe gelernt: Urlaub mit Migräne ist kein Urlaub trotz Migräne. Es ist ein Urlaub, bei dem ich für meinen Körper mitdenke. Die kleinen Routinen und die Vorbereitung dienen nicht dazu, den Urlaub zu verkomplizieren – sondern dazu, ihn wirklich zu genießen. Damit das Fass sich im Urlaub leert statt weiterfüllt. Damit die meisten Tage mir gehören – nicht der Migräne.
Und wenn es doch mal zu einer Attacke kommt – dann bin ich vorbereitet. Migräne-Tagebuch im Gepäck, Notfallmedikamente verstaut, mein Mann weiß Bescheid. Das gibt mir Sicherheit. Und Sicherheit – das weiß ich inzwischen – ist selbst schon Prävention.
Eure Tanja
Ich bin Tanja Multinu, Migränikerin und Gesundheitsexpertin
Meine Ausbildungen zur Heilpraktikerin, Physiotherapeutin und Mental Coach helfen mir, den Menschen – und damit auch Schmerzsymptome – als Ganzes zu betrachten.
Das Thema beschäftigte mich schon lange, als ich mit 49 Jahren, zu Beginn der Wechseljahre, selbst Migräne bekam. Seither weiß ich, vor welchen Hürden man als Migränepatient steht und welche Lösungen es gibt.
Vieles lässt sich selbst beeinflussen, aber jeder darf akzeptieren, wenn die Migräne einfach da ist – ohne dass man etwas „falsch“ gemacht hat. Diese Erkenntnis und mein Migränemanagement haben mir sehr viel innere Ruhe geschenkt.
Disclaimer: Bei diesem Beitrag handelt es sich um die persönlichen Erfahrungen der betroffenen Person. Die Aussagen basieren auf individuellen Erlebnissen und stellen keine allgemeingültigen Empfehlungen dar.
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