Die Sinne als Rettungsanker: Wie wir uns selbst ins Hier und Jetzt holen

11 min · August 2026 · Tanja ·

Bei anhaltendem Stress kann unser Nervensystem Reize intensiver wahrnehmen und schnell als belastend einschätzen. Dieselben Sinne, die uns belasten können, sind zugleich auch unsere direkte Verbindung ins Hier und Jetzt – und damit für mich ein guter Weg aus dem Stress heraus.

Ich bin oft in Gedanken. Mein Gehirn springt zwischen Vergangenheit und Zukunft: Welche Rechnung ist noch offen? Was habe ich vergessen? Was muss ich noch regeln? Dieses ständige Hin- und Herspringen kann sich anfühlen, als würde der Kopf nie zur Ruhe kommen – und das kann zusätzlichen Stress bedeuten.

Was mir dann hilft: die Sinne bewusst einsetzen. Denn wir können uns vorstellen zu genießen – aber wirklich riechen, schmecken, fühlen können wir nur jetzt. In diesem Moment. Das kann die Aufmerksamkeit aus dem Gedankenkarussell zurück in die Gegenwart holen. Bildlich gesprochen bekommt mein inneres Alarmsystem die Nachricht: Wer gerade bewusst eine Erdbeere genießt, muss sich in diesem Moment nicht um einen Tiger kümmern.

Geschmack und Geruch – unmittelbare Anker

Wenn ich ein Blatt Basilikum zwischen den Fingern zerreibe und dann langsam in den Mund nehme, bin ich sofort da. Nicht in der Sorge von gestern, nicht in der Aufgabe von morgen. Nur in diesem Geschmack, diesem Geruch, diesem Moment. Für mich als Halbitalienerin ist Basilikum ein besonders starker positiver Anker – aber das Prinzip gilt für jeden Geschmack, der positiv besetzt ist. Eine reife Erdbeere. Melone im Sommer. Ein Cappuccino.

Beim Cappuccino mache ich das inzwischen ganz bewusst: Ich nehme die Tasse, halte sie einen Moment in beiden Händen und rieche zuerst. Erst dann trinke ich. Das klingt nach einer Kleinigkeit – aber in diesem einen Moment bin ich wirklich nur dort. Der Geruch des frisch gemahlenen Kaffees ist für mich fast schon ein Ritual, noch bevor der erste Schluck kommt.

In der Zeit, in der bei uns im Garten der Lavendel blüht, schneide ich immer ein kleines Büschel und stecke es in meine Handtasche. Wenn ich merke, dass ich in ein Stressmuster gerate – und vielleicht schon anfange zu denken: Hoffentlich bekomme ich keine Attacke – rieche ich einfach daran. Nur riechen. Und wenn man wirklich nur riecht, kann man weder in der Vergangenheit noch in der Zukunft sein.

Sehen – von der Enge in die Weite

Wenn ich zu lange auf mein Handy starre, fokussieren sich meine Augen auf einen kleinen Punkt. Das kann die Augen anstrengen und meine Aufmerksamkeit immer enger werden lassen. Was ich dagegen tue: Ich schaue so weit wie möglich. Aus dem Fenster, in den Himmel, zum Horizont. Die Augen wandern – und der Kopf öffnet sich mit.

Für mich wirkt dieser Wechsel vom nahen Bildschirm in die Weite beruhigend. Je öfter wir uns diese kleine Pause gönnen – weg vom Bildschirm, raus in die Weite – desto leichter können sich Blick und Aufmerksamkeit zwischendurch erholen.

Gehör – den richtigen Klang wählen

Das Geräusch unserer Kaffeemühle morgens löst bei mir sofort Wohlgefühl aus. Das Gemurmel der Masseurinnen bei der Thai-Massage – eine Sprache, die ich nicht verstehe, aber die sich für mich angenehm und beruhigend anfühlt – bringt mich in tiefe Entspannung, noch bevor eine Hand mich berührt hat. Vogelstimmen. Fließendes Wasser. Die Stimme eines Menschen, dem wir vertrauen.

Wir können nicht immer die Geräusche um uns herum kontrollieren. Aber wir können bewusst positive Klanganker schaffen. Eine Entdeckung, die ich wirklich empfehlen kann: die Silent Disco. Man trägt Kopfhörer, hört Musik in der eigenen Lautstärke – und tanzt dazu. Die Musik kommt direkt über die Kopfhörer, sodass zumindest die sonst übliche laute Beschallung im Raum wegfällt. Stimmen, Schritte und andere Umgebungsgeräusche bleiben natürlich hörbar. Tanzen, Freude, Bewegung – für mich trotzdem weniger akustische Überforderung. Mit einer Lautstärke, die mir guttut, war das für mich eine Offenbarung.

Tanja tanz mit Kopfhörer auf einem Straßenfest

Tastsinn – Selbstfürsorge mit den eigenen Händen

Angenehme Berührung kann trösten und beruhigen. Wenn ich meine Hände wasche, tue ich das manchmal sehr bewusst – und spüre genau, wie sich meine Hände aneinander anfühlen. Bei starken Schmerzen streichelt meine Hand die andere. Das klingt vielleicht ungewohnt – aber es ist das, was wir als Kinder alle kannten: Jemand streichelt uns, und es wird besser. Warum also nicht uns selbst diese Fürsorge geben?

Beim bewussten Berühren spüre ich beide Hände gleichzeitig und lenke meine Aufmerksamkeit zurück in den Körper. Ob und wie beruhigend sich das anfühlt, ist natürlich individuell. Und weiche Stoffe, ein kuscheliges Kleidungsstück, eine angenehme Textur auf der Haut: Das sind Kleinigkeiten, aber sie können Hilfen zur Selbstregulation sein.

Abends mache ich manchmal ein Basenfußbad – warmes Wasser, basisches Badesalz, manchmal ein paar Tropfen Lavendel dazu. Klingt simpel. Aber ich schlafe danach ruhiger und wache weniger verspannt auf. Mein Körper bekommt das Signal: Der Tag ist vorbei. Jetzt darf ich loslassen.

Die Sinne bewusst einsetzen – aber wann?

All das klingt vielleicht simpel. Und genau das ist der Punkt: Es ist simpel. Und genau deshalb unterschätzen wir es. Wir greifen zum Handy, wenn wir uns gestresst fühlen. Wir scrollen, klicken, tippen – und landen tiefer im Tunnel. Dabei wäre die Erdbeere, der Blick aus dem Fenster, das Waschen der Hände in manchen Momenten vielleicht hilfreicher.

Tipp

Finde deinen Anker

Wähle einen einzigen Sinnesanker, der dir guttut – einen Geruch, einen Geschmack, einen Klang. Nutze ihn bewusst beim ersten Anzeichen, und nicht erst, wenn der Stress bereits da ist. Je früher du ein Stressmuster bemerkst, desto leichter kann es sein, es zu unterbrechen. Der Anker kann helfen, Stress wahrzunehmen, einen Moment innezuhalten und gut für sich zu sorgen.

Die Sensibilität, die uns manchmal erschöpft, ist dieselbe, die uns zu guten Zuhörerinnen, feinfühligen Therapeutinnen, empathischen Müttern und aufmerksamen Freundinnen macht. Das gilt natürlich auch für Männer. Die Sensibilität war immer da. Sie gehört zu uns.
Die Frage ist nur: Wie gehen wir mit ihr um?

Eure Tanja

Kurzportrait

Ich bin Tanja Multinu, Migränikerin und Gesundheitsexpertin
Meine Ausbildungen zur Heilpraktikerin, Physiotherapeutin und Mental Coach helfen mir, den Menschen – und damit auch Schmerzsymptome – als Ganzes zu betrachten.
Das Thema beschäftigte mich schon lange, als ich mit 49 Jahren, zu Beginn der Wechseljahre, selbst Migräne bekam. Seither weiß ich, vor welchen Hürden man als Migränepatient steht und welche Lösungen es gibt.
Vieles lässt sich selbst beeinflussen, aber jeder darf akzeptieren, wenn die Migräne einfach da ist – ohne dass man etwas „falsch“ gemacht hat. Diese Erkenntnis und mein Migränemanagement haben mir sehr viel innere Ruhe geschenkt.

Disclaimer: Bei diesem Beitrag handelt es sich um die persönlichen Erfahrungen der betroffenen Person. Die Aussagen basieren auf individuellen Erlebnissen und stellen keine allgemeingültigen Empfehlungen dar.

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