Wie ich gelernt habe, meine Migräne frühzeitig zu verstehen
Lange dachte ich, dass Migräne mich wie ein Sturm überfällt – plötzlich und unkontrollierbar. Doch mit der Zeit habe ich gelernt: Sie kündigt sich an. Leise, aber deutlich, wenn ich genau in mich hineinspüre.
Diese Vorphase ist für mich zum Schlüssel geworden. Denn hier, ganz am Anfang, habe ich noch Einfluss. Ich kann regulieren, verlangsamen, lenken – manchmal sogar stoppen. Inzwischen beobachte ich mich sehr genau. Ich frage mich regelmäßig:
Bin ich gerade wirklich im Flow – kreativ, wach und voller Energie?
Oder ist das schon der Anfang einer Migräneattacke? Manchmal ist die Grenze fließend. Und genau deshalb lohnt es sich, ihr mehr Aufmerksamkeit zu schenken.
Erste Anzeichen erkennen – so kündigt sich Migräne bei mir an
Manchmal fühle ich mich vor einer Migräneattacke unbesiegbar: kreativ, voller Energie, fast euphorisch. Früher habe ich das genossen – bis der Absturz kam.
Kleine Signale ernst nehmen: Licht, Hunger, Reizüberflutung
Oft sind es Kleinigkeiten: Licht, Lärm, Hunger, Durst. Manchmal reicht schon ein Gang auf die Toilette, um sich für ein paar Minuten zurückzuziehen. Ich achte dann genau auf Dinge wie: Habe ich meine Bedürfnisse übergangen? Bin ich traurig, verletzt, überfordert? Diese Fragen sind unbequem – aber sie bringen mich wieder zu mir.
Leichtes Essen hilft: ein paar Nüsse statt Zucker oder Fett. So signalisiere ich meinem Körper: Ich versorge dich, du bist in Sicherheit.
Wärme oder Kälte: Was mein Kopf gerade braucht
In Sri Lanka habe ich durch Ayurveda – eine traditionelle indische Heilkunst – etwas entdeckt, das ich nie vergessen werde: ein einfaches Dampfbad fürs Gesicht mit Lavendel oder Salbei. Es beruhigt Körper und Geist gleichzeitig. Manchmal brauche ich aber das Gegenteil: einen Eiswürfel auf dem Gesicht oder im Nacken, um mein Nervensystem umzuschalten.
Was mir hilft, wenn Müdigkeit kommt
Es gibt auch die andere Vorphase: Müdigkeit, Traurigkeit, Rückzug. Dann hilft mir die sogenannte Feueratmung: kurze, kraftvolle Atemstöße durch die Nase. Drei Runden – und ich spüre: Meine Energie kommt zurück.
Mein Geheimtipp: Wasser. Kaltes oder lauwarmes Wasser über das Gesicht laufen lassen, kurz die Luft anhalten – das stimuliert den Vagusnerv und bringt mir sofortige Ruhe.
Selbsthilfe: Nackenverspannung lösen
Oft ist mein Nacken schon in der Vorphase verspannt. Ich richte meine Wirbelsäule auf, lasse den Hals aber entspannt. Schultern langsam kreisen, Nacken sanft dehnen – und spüren, wie die Spannung nachlässt. Ich massiere zwei oder drei Akupressurpunkte, damit will ich meinem Nacken signalisieren: „Du darfst loslassen.“
Kopf anlehnen, Nackenkissen nutzen, tief atmen – die Entspannung breitet sich aus.
Mein Notfall-Check für die Migräneattacke
Weil ich in der Aura- und Schmerzphase oft kaum Konzentration habe, bereite ich mich schon in der Vorphase vor. Das entlastet mich enorm.
Termin-Check: Was kann ich absagen oder verschieben? Manchmal schreibe ich schon vorsorglich eine E-Mail, die ich im Notfall nur noch absenden muss.
Medikamente bereitstellen: Schmerzmittel griffbereit halten, damit man sie schnell findet, wenn man sie braucht.
Reizabschirmung vorbereiten: Augenmaske, Ohrstöpsel, Migränehut – alles liegt bereit.
Kleine Helfer: Minzöl, Lavendelöl, Wärmepflaster, Salzstangen – was mir in der akuten Phase guttut, liegt schon parat.
Ich habe für mich entschieden, nicht gegen die Migräne zu kämpfen, sondern mit ihr zu leben. Hinzuhören, statt zu unterdrücken. Migräne zu verstehen, statt nur zu behandeln. Wie entscheidest du dich?
Eure Tanja
P.S.: Im nächsten Beitrag erzähle ich, was mir hilft, wenn die akute Schmerzphase da ist.
Ich bin Tanja Multinu, Migränikerin und Gesundheitsexpertin
Meine Ausbildungen zur Heilpraktikerin, Physiotherapeutin und Mental Coach helfen mir, den Menschen – und damit auch Schmerzsymptome – als Ganzes zu betrachten.
Das Thema beschäftigte mich schon lange, als ich mit 49 Jahren, zu Beginn der Wechseljahre, selbst Migräne bekam. Seither weiß ich, vor welchen Hürden man als Migränepatient steht und welche Lösungen es gibt.
Vieles lässt sich selbst beeinflussen, aber jeder darf akzeptieren, wenn die Migräne einfach da ist – ohne dass man etwas „falsch“ gemacht hat. Diese Erkenntnis und mein Migränemanagement haben mir sehr viel innere Ruhe geschenkt.
Disclaimer: Bei diesem Beitrag handelt es sich um die persönlichen Erfahrungen der betroffenen Person. Die Aussagen basieren auf individuellen Erlebnissen und stellen keine allgemeingültigen Empfehlungen dar.
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The MBSR Body Scan in Clinical Practice. (2013).
Mindfulness, 4(4), 394–401.
DOI: 10.1007/s12671-013-0212-z
zuletzt abgerufen am 21.Oktober 2025