Migräne & Ernährung: Was hilft – und welche Mythen du vergessen kannst
Im Interview erklärt Dr. Estelle Bianca Neb (zertifizierte Kopfschmerzexpertin der DMKG, Ernährungsmedizinerin und leitende Oberärztin der Migräne- und Kopfschmerzklinik Königstein), worauf es wirklich ankommt: Wie du mögliche Ernährungstrigger realistisch einordnest, welche Rolle regelmäßige Mahlzeiten und ein stabiler Flüssigkeitshaushalt spielen und welche Tipps fürs Einkaufen deinen Tag leichter machen können.
Orientierung rund um Ernährung bei Migräne
Frau Dr. Neb, Trigger-Lebensmittel: Gibt es sie wirklich oder ist das eher ein Mythos?
Frau Dr. Neb: „Es ist tatsächlich möglich, dass Lebensmittel bei
Patientinnen und Patienten Migräneattacken begünstigen können. Das ist aber individuell sehr unterschiedlich. Somit gibt es auch keine einheitliche Migräne-Diät-Empfehlung.
Um herauszufinden, ob bestimmte Lebensmittel bei einem selbst als Co-Faktoren, also in Kombination mit einem Trigger wie z. B. Schlafmangel agieren, sollte neben dem Kopfschmerztagebuch ein Ernährungstagebuch geführt werden. Lebensmittelunverträglichkeiten wie beispielsweise eine Laktoseintoleranz gelten ebenfalls als mögliche Trigger-Faktoren.“
Wie kann man eigene Auslöser finden, ohne sich alles zu verbieten?
„Mit Hilfe des Ernährungstagebuchs kann man herausfinden, ob man auf bestimmte Lebensmittelgruppen mit Kopfschmerzen reagiert. Diese sollten reproduzierbar sein, d. h. auf den Genuss des verdächtigen Lebensmittels (oder von Lebensmittelkombinationen), folgt ein Kopfschmerz. Diese genaue Beobachtung ist sinnvoll, um ein zufälliges Auftreten auszuschließen.“
Stabiler Alltag für den Kopf
Regelmäßig essen: Warum spielt das bei Migräne eine Rolle?
„Stress ist der Haupt-Trigger für die meisten Menschen mit Migräne. Damit ist auch körperlicher Stress gemeint, ausgelöst z. B. durch Infekte, Entzündungsreaktionen, aber auch Hormonschwankungen. Bei letzterem sind nicht nur Geschlechtshormone oder Schilddrüsenhormone gemeint. Auch Blutzuckerschwankungen (und damit Insulinschwankungen) zählen dazu und können Einfluss auf die Migräneattacke nehmen.
Ziel ist es daher, durch regelmäßige Mahlzeiten aus sorgfältig ausgewählten Produkten den Blutzuckerspiegel möglichst konstant zu halten.
Der Tag startet besonders gut z. B. mit Haferflocken, einer Handvoll Nüssen und ungesüßter Hafermilch.“
Trinken: Kann zu wenig Flüssigkeit eine Migräneattacke begünstigen?
„Ein ausgewogener Flüssigkeitshaushalt ist wichtig. Eigentlich wissen wir das, aber dennoch wundern wir uns abends manchmal, wie wenig wir tagsüber getrunken haben. Wer sich selbst genau „prüfen“ möchte, kann dies mit Hilfe einer Körperfettwaage testen. Das Gesamtkörperwasser sollte zwischen 50 % und 60 % liegen. Häufig unterschätzt man dies und trinkt zu wenig. Der Richtwert liegt hier bei zwei Litern pro Tag (gerne verteilt über den Tag alle 1,5–2 Stunden 200 ml). Bei sehr anstrengendem Sport oder an heißen Sommertagen kann aber auch deutlich mehr nötig sein.“
Kaffee & Koffein: Hilft’s oder schadet’s?
„Koffein, das wir zumeist in Form von Kaffee oder Energiegetränken zu uns nehmen, kann in gewissen Mengen Kopfschmerzen reduzieren. Wir trinken allerdings häufig zu viel davon. Die Konsequenz ist, dass sich ein sogenannter Koffeinentzugskopfschmerz in den Zeiten ohne Koffeinkonsum entwickeln kann. Man sollte versuchen, weniger als vier Tassen Kaffee am Tag zu sich zu nehmen. Wer bereits an einem Koffeinentzugskopfschmerz leidet, sollte den Kaffeekonsum langsam über mehrere Tage schrittweise reduzieren und nicht abrupt.“
Fertigprodukte & Süßstoffe: Worauf sollte man besonders achten?
„Manche Zusatzstoffe wie Glutamat oder künstliche Süßstoffe können Migräneattacken begünstigen. Diese finden sich insbesondere in Fertiggerichten. Eine genaue Einschätzung aller einzelnen Inhaltsstoffe ist für Patientinnen und Patienten jedoch schwierig, da Fertiggerichte oft zahlreiche Zusatzstoffe enthalten. Daher empfiehlt es sich, möglichst auf frisch zubereitete Mahlzeiten mit natürlichen Zutaten – z. B. Obst und Gemüse – zurückzugreifen und den Konsum von Fertiggerichten zu reduzieren.“
Nahrungsergänzung – was sinnvoll sein kann
Braucht man Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium, Vitamin B2, Coenzym Q10, Omega-3?
„Insgesamt bin ich der Meinung, dass man seinen Darm „seinen Job“ machen lassen sollte. Nährstoffe sollten aus einer gesunden und ausgewogenen Ernährung verdaut und aufgenommen werden. Dennoch kann es bei Migräne hilfreich sein, auf bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie hochdosiertes Magnesium, Vitamin B2 oder Coenzym Q10 zurückzugreifen.
Die bei Migräne empfohlene Menge von 600 mg Magnesium pro Tag kann man allein durch einen Wechsel des Mineralwassers (hier gibt es große Unterschiede beim Magnesiumgehalt) oder die Zufuhr von magnesiumreichen Lebensmitteln wie Spinat, Linsen etc. kaum aufnehmen. Am besten fragt man im Zweifel bei seiner Ärztin oder seinem Arzt nach, um eine individuelle Lösung zu finden.“
Praxistipps – Essen, das dich entlastet
Einkauf, Meal-Prep & Snack-Ideen: Was funktioniert wirklich im Alltag?
„Man sollte versuchen, beim Einkauf möglichst auf zugesetzten Zucker wie Haushaltszucker (Saccharose), Glukosesirup oder Fructosesirup zu verzichten. Wenn nötig, kann man moderat mit klein geschnittenen oder pürierten getrockneten Aprikosen oder Datteln süßen. Obwohl die Dattel sehr süß ist, führt sie durch den hohen Ballaststoffanteil zu geringeren Blutzuckerschwankungen als Haushaltszucker. Zudem sollen Datteln auch die Magnesiumaufnahme fördern, was uns in der Migränetherapie durchaus entgegenkommt.“
Du kannst das Frühstück bereits entspannt am Abend vorbereiten, z. B. mit eingeweichten Haferflocken, frischem Obst, ungesüßtem Müsli oder Vollkornbrot. Tagsüber greift man besser auf ballaststoffreiche, überwiegend pflanzliche Produkte zurück.
Blumenkohl mit Quark, Kohlrouladen mit Hirsefüllung, Salat mit Putenfleischstreifen oder Quinoa sind hier gute Beispiele. Als kleiner Snack bieten sich Omega-3-fettsäurehaltige Nüsse an. Eine Handvoll Cashews am Tag kann eine zusätzliche Quelle für die Aufnahme von essenziellen Fettsäuren sein.
Was sind typische Migräne-Mythen rund um Ernährung?
„Der größte Mythos in Bezug auf die Ernährung bei Migräne ist wohl die Verteufelung von Schokolade. Ja, Schokolade kann ein individueller Auslöser für Menschen mit Migräne sein, und Zucker sollte deutlich reduziert werden. Häufig steckt aber etwas anderes dahinter.
Migräne verläuft typischerweise in mehreren Phasen. Schon bevor die Schmerzen einsetzen, sind bestimmte Hirnzellen besonders aktiv und verbrauchen viel Energie. Das Gehirn signalisiert daher, dass schnell Energie zugeführt werden sollte – bevorzugt durch leicht verwertbare Kohlenhydrate wie Schokolade oder andere Süßwaren. Selbst wenn man diesem Heißhunger nicht nachgibt, würde die Migräneattacke in diesem Fall auftreten. Dennoch neigen viele dazu, den Heißhunger mit dem später folgenden Kopfschmerz zu verknüpfen – und machen so die Schokolade zum vermeintlichen Auslöser.“
Was möchten Sie Menschen mit Migräne mitgeben?
„Ernährung kann als Co-Faktor bei der Entstehung von Migräneattacken eine Rolle spielen. Grundsätzlich empfiehlt sich eine gesunde, ausgewogene Kost – ohne dass ein völliger Verzicht auf bestimmte Lebensmittel notwendig ist. Der Einfluss einzelner Lebensmittel als Trigger wird oft überschätzt. Auch Süßes darf genossen werden, am besten bewusst und nicht bloß nebenbei oder aus Zeitdruck. Entscheidend ist ein ganzheitlicher Ansatz mit vollwertiger Ernährung, ergänzt durch Maßnahmen wie Entspannungsübungen, regelmäßige Bewegung und Stressmanagement. Bei starken, wiederkehrenden Beschwerden können zusätzlich Medikamente notwendig sein, die zur Behandlung und Vorbeugung von Migräne eingesetzt werden. Am besten lässt man sich dazu von auf Migräne spezialisierte Ärztinnen und Ärzten beraten.“
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