Frau in Sportkleidung macht in einem hellen Trainingsraum einen Ausfallschritt auf einer Matte und hält dabei ein Gewicht vor dem Oberkörper.

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Leben mit Migräne

Sport und Migräne – Mein Weg zwischen Bewegung und Belastungsgrenze

März 2026 · Tanja ·

Ausdauersport und Yoga können bei Migräne helfen – das haben die meisten von uns schon gelesen. Klingt einfach, oder? Für mich war es das lange Zeit nicht. Denn zwischen gut gemeinten Empfehlungen und der Realität mit über 20 Migränetagen im Monat liegt manchmal eine ganze Welt.

Ich bin ehemalige Leistungssportlerin, war zweimal Welt- und Europameisterin im Voltigieren, danach noch als Trainerin aktiv. Bewegung war immer mein Ventil, mein Ausgleich, meine Kraftquelle. Doch in meiner schlimmsten Migränephase wurde genau das zum Problem. Morgens ging ich mit dem Hund spazieren – und war danach so erschöpft, dass häufig ab mittags eine Migräneattacke folgte. Manchmal startete es schon unterwegs, sobald es bergauf ging und mein Körper sich anstrengen musste.

Hatte ich ausnahmsweise einen migränefreien Tag, leitete oft schon ein kurzer Walk die nächste Attacke ein. Es entstand ein Teufelskreis – auch mental. Ich entwickelte Angst vor der Anstrengung, weil ich wusste: Nach dem Spaziergang bin ich völlig erschöpft. Da ich wegen der Migräne ohnehin wenig leisten konnte, kreiste ständig dieser Gedanke: Wenn ich spazieren gehe, fehlt mir danach die Energie für andere Aktivitäten.

Versteckte Trigger beim Schwimmen

Noch komplizierter wurde es beim Schwimmen – eigentlich meine große Liebe. Mental ist es herrlich für mich, weil ich dabei alles loslassen kann. Doch dann entdeckte ich: Die Schwimmbrille, die warmen Umkleidekabinen und das Chlor sind allesamt Trigger für mich, die Migräne fördern. Diese Faktoren sind vielen Betroffenen nicht bewusst. Und dann ist da noch die ehemalige Wettkämpferin in mir: Sobald mich jemand überholte, wollte ich einen Gang höher schalten. Das kann kontraproduktiv sein.

Ich habe beschlossen nur noch draußen zu schwimmen, wenn die Luft nicht zu kalt ist. Spätestens nach zwei Bahnen nehme ich die Schwimmbrille ab und wechsle zu Aquajogging oder Wassergymnastik. So habe ich einen ständigen Wechsel zwischen Belastung und Entlastung – und das verträgt mein Körper gut.

Migränepatientin Tanja

Intervalltraining statt Dauerlauf

Als Physiotherapeutin weiß ich: Wenn der Körper in einer der vier Migränephasen oder zwischen den Migräneattacken steckt, kann längere Dauerbelastung wie eine Bedrohung wirken. Also habe ich meinen Ansatz komplett umgestellt.

Statt Ausdauer am Stück habe ich mit kleinen Intervallen zu Hause begonnen: Liegestütze mit erhöhtem Oberkörper, Rückenübungen, leichte Kniebeugen. Dazwischen vollständige Pausen, in denen ich mich bewusst entspannte und meinem Körper signalisierte: Keine Gefahr. Ich respektiere deine Grenze. Das klingt vielleicht banal, aber für mich war es entscheidend.

Mein Körper war es gewohnt, dass ich ihn permanent überfordere und erst Ruhe gebe, wenn die Migräne mich dazu zwingt. Diese Dynamik musste ich durchbrechen.

Migränepatientin Tanja

Pausen als Teil der Bewegung

Auch beim Spazierengehen habe ich Pausen übernommen. Warum nicht zwischendrin stehenbleiben, die Atmung beruhigen, den Herzschlag runterfahren? Ich mache unterwegs kurze Atemübungen, lockere die Schultern, entspanne die Wirbelsäule oder den Kiefer – alles, was ich für die Migräneprophylaxe ohnehin brauche.

Wenn ich meine Nerven zusätzlich beruhigen möchte, bleibe ich stehen und schaue so weit in die Ferne wie möglich. Sofort merke ich, wie ich einen freundlicheren Umgang mit mir selbst finde. Zu akzeptieren, dass manchmal 30 Minuten am Stück einfach zu viel sind, war für mich der härteste Schritt.

Krafttraining als Migräneschutz

Heute, da es mir deutlich besser geht, mache ich jeden zweiten Tag 10 bis 15 Minuten moderates Krafttraining. Aus mehreren Gründen:
In den Wechseljahren ist es mir wichtig, die Muskeln zu erhalten. Es hilft meinem Körper, besser mit Stress umzugehen. Und wenn die Muskeln zwischen den Schulterblättern und am Nacken kräftig und gut durchblutet sind, werden sie weniger schnell überbeansprucht– und sind besser in der Lage, Migräneattacken zu bewältigen.

Yoga? Gerne – mit Anpassungen!

Yoga liebe ich seit vielen Jahren wegen dieser Mischung aus mentaler und körperlicher Arbeit. Aber das richtige Studio zu finden war schwierig: Fensterlose Räume bedeuten schlechte Luftzirkulation – ungünstig für Migränebetroffene. Klimaanlagen pusten oft Luft, die meinen Trigeminusnerv sofort reagieren lässt. Da ich stark auf Gerüche reagiere, sind auch schwitzende Yoga-Nachbarn in zu engem Abstand problematisch. Meine Voraussetzungen heute: Ich achte mehr darauf, dass frische Luft hereinkommt, kein Zug herrscht und der Raum weder zu voll noch zu eng ist.

Yoga geht auch anders

Ich liebe Yoga in der Gruppe – aber wenn die Temperatur es zulässt, praktiziere ich es mit einer Freundin im Park. Mal mit einer Gruppe oder alleine, mal mit Videos, mal nur mit unseren Lieblingsübungen. Das gibt mir Flexibilität und frische Luft ohne Kompromisse.

Außerdem habe ich mir eine kleine stehende Yoga-Einheit zusammengestellt, die ich bei genügend Zeit einfach in den Hundespaziergang einbaue. Da ich Wasser so liebe, mache ich das immer an einem kleinen Bach in der Nähe. Wenn die Sonne scheint, fühlen sich diese sieben Minuten an wie ein kleiner Urlaub. Solche Momente sind Gold wert – gerade, weil der Alltag mit Migräne oft so anstrengend ist.

Sagen, wenn es zu viel wird

Etwas Wichtiges habe ich gelernt: Viele Yogalehrer lieben den herabschauenden Hund und Vorbeugen. Aber wenn mein Kopf über längere Zeit ständig das volle Blut abbekommt, findet er das gar nicht lustig. Also spreche ich vorher mit den Lehrern und erkläre, dass ich mich aus bestimmten Übungen herausnehme. Diese Abklärung vor der Stunde ist wichtig für mich, um meine Grenzen einzuhalten.

Welcher Yoga-Stil?

Welcher Yogastil der richtige ist, muss jeder selbst herausfinden. Für mich funktioniert zum Beispiel eine Mischung aus Kundalini und Hatha Yoga. Regelmäßig praktiziere ich Yoga Nidra, eine tiefe Körperreise. Ich übe das gezielt, damit ich während einer Migräneattacke darüber Ruhe und in den Schlaf finden kann.

Exkurs

Balance zwischen Körper und Geist

Kundalini Yoga kombiniert intensive Atemübungen, Bewegungsreihen und Meditation.
Hatha Yoga ist die klassische Yogaform mit körperlichen Übungen und Atemtechniken
Yoga Nidra ist eine geführte Tiefenentspannung im Liegen.

Fordern, ohne zu überfordern

Bei allem respektiere ich konsequent meine Schmerzgrenze. Mein Körper braucht nicht zusätzlichen Schmerz, der verarbeitet werden muss – davon hat er wirklich genug.

Meine tägliche Aufgabe: Mich fordern, aber nicht überfordern. Denn Überforderung löst bei mir die Stressspirale aus, die oft zur Migräneattacke führt.

Lasst euch nicht von „man sollte“ oder „man müsste“ entmutigen. Findet euren eigenen Weg. Die allgemeinen Empfehlungen zu Bewegung und Migräne stimmen – aber sie brauchen eure ganz persönliche Übersetzung.

Eure Tanja

Kurzportrait

Ich bin Tanja Multinu, Migränikerin und Gesundheitsexpertin
Meine Ausbildungen zur Heilpraktikerin, Physiotherapeutin und Mental Coach helfen mir, den Menschen – und damit auch Schmerzsymptome – als Ganzes zu betrachten.
Das Thema beschäftigte mich schon lange, als ich mit 49 Jahren, zu Beginn der Wechseljahre, selbst Migräne bekam. Seither weiß ich, vor welchen Hürden man als Migränepatient steht und welche Lösungen es gibt.
Vieles lässt sich selbst beeinflussen, aber jeder darf akzeptieren, wenn die Migräne einfach da ist – ohne dass man etwas „falsch“ gemacht hat. Diese Erkenntnis und mein Migränemanagement haben mir sehr viel innere Ruhe geschenkt.

Disclaimer: Bei diesem Beitrag handelt es sich um die persönlichen Erfahrungen der betroffenen Person. Die Aussagen basieren auf individuellen Erlebnissen und stellen keine allgemeingültigen Empfehlungen dar.

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