Weihnachten mit Migräne: Wie ich gelernt habe, diese Zeit für mich zu gestalten

Dezember 2025 · Tanja ·

Weihnachten gehört zu meinen liebsten Zeiten im Jahr – und ist gleichzeitig eine echte Herausforderung mit Migräne. Ich soll Stress vermeiden, aber an den Feiertagen geht das kaum. Deshalb gestalte ich diese Wochen so, dass ich sie trotz Migräne wirklich genießen kann.

Vor zwei Jahren ist alles schiefgelaufen. Ich dachte, ich könnte alles auf den letzten Drücker schaffen. Geschenke besorgen, Plätzchen backen, Termine wahrnehmen – alles eng getaktet. Dann kam die Migräneattacke. Und weil ich keine Puffer eingeplant hatte, wurde alles doppelt eng. Ich kam aus der Attacke gar nicht mehr heraus. Der Stress, trotzdem funktionieren zu müssen, hielt mich in diesem Teufelskreis gefangen.
Das war hart. Und es hat mich gelehrt, dass ich etwas ändern muss. Aber es wirklich zu tun, gerade in der hektischsten Zeit des Jahres, ist die eigentliche Herausforderung. Und ich weiß, viele von euch kennen das Gefühl: zwischen dem Wunsch, alles zu schaffen und in der Migräneattacke gefangen zu sein.

Lass dich vom Weihnachtsstress nicht stressen. Das ist die Migräne nicht wert. Wirklich nicht.

Migränepatientin Tanja

Advent mit Luft zum Atmen

Heute plane ich – je nach Intensität meiner Migränephasen –bewusst Puffertage ein. Das ist kein Luxus, sondern Notwendigkeit. Denn ich habe gelernt: Wenn ich denke „Das wird eng“, bekomme ich garantiert eine Migräneattacke. Mein Körper reagiert auf diesen inneren Druck sehr zuverlässig. Also schaffe ich mir bewusst Raum zum Atmen.

Der Adventskranz? Seit ein paar Jahren habe ich einen wiederverwendbaren. Vier neue Kerzen kaufen – fertig. Klingt nach einer Kleinigkeit, aber jede Vereinfachung zählt. Jeder Stress weniger ist ein Gewinn.

Der Adventskalender für unseren Sohn ist mittlerweile mehr als nur Schokolade. An manchen Tagen verstecken sich dort besondere Momente, die auch mir guttun: ein Zoobesuch, ein Nachmittag im Schwimmbad, ein Lied, das wir gemeinsam spielen. Dinge, die uns beide entspannen. Diese gemeinsame Zeit erdet mich und erinnert mich daran, worum es in dieser Zeit wirklich geht – nicht um Perfektion, sondern um Verbindung.

Geschenke ohne Stress, aber mit Planung

Planung ist für mich inzwischen lebenswichtig. Das ganze Jahr über führe ich eine Liste im Handy mit den Namen der Menschen, die ich beschenken möchte. Immer wenn mir eine Idee kommt, schreibe ich sie auf. Im November hole ich die Liste hervor und besorge alles in Ruhe. Keine Last-Minute-Käufe, kein Gedränge, kein Zeitdruck. Das gibt mir ein Gefühl von Kontrolle in einer Zeit, die sich oft unkontrollierbar anfühlt.

Gemeinsame Zeit zu schenken ist wundervoll. Aber ich musste lernen, dass auch hier Grenzen wichtig sind. Zu viele Termine überfordern mich. Und noch schwieriger ist die Angst davor: Die Stimme im Kopf sagt „Du musst bei diesem Konzert funktionieren. Du darfst keine Migräneattacke bekommen.“ Diese Angst allein kann die Attacke auslösen. Mein Tipp daher: Events immer zu dritt planen, dann ist niemand allein, falls ich es doch nicht schaffe.

Zwei Freundinnen und ich haben eine Tradition entwickelt, die für mich perfekt funktioniert: ein gemeinsamer Besuch im Wäscheladen. Es klingt simpel, aber es ist ideal – kein Lärm, kein Zeitdruck, nur entspanntes Beisammensein.

Migränepatientin Tanja

Weihnachtsmärkte genießen – ohne Trigger

Ich liebe Weihnachtsmärkte. Und das Schöne ist: Ich vertrage sie meistens ganz gut. Die frische Luft hilft, die Gerüche sind draußen erträglich. Aber ich achte auf Details, und darauf was ich esse und trinke.

Ich sorge dafür, dass ich nicht friere und trage gleichzeitig keine zu enge Mütze. Wenn ich die Wahl habe, gehe ich lieber auf kleine, gemütliche Weihnachtsmärkte als auf große. Und wenn ich doch auf einem größeren Markt bin, suche ich mir bewusst eine ruhigere Ecke. Geräusche von allen Seiten überfordern mein Nervensystem schnell.

Tipp

Essen auf dem Weihnachtsmarkt
Ich versuche, im Rahmen zu bleiben. Wenn es dann doch Kartoffelpuffer werden, nehme ich vorher Artischocken-, Löwenzahn- und Mariendistel-Tabletten. Sie helfen mir, Fett besser zu verarbeiten. Beim Glühwein wähle ich lieber Winzerglühwein mit weniger Zucker, den vertrage ich besser.

Weihnachtsfeiern überstehen – meine Strategie

Meine wichtigste Regel: Ich gehe nie auf zwei Veranstaltungen hintereinander. Ich brauche mindestens einen Tag Ruhe dazwischen. Manchmal auch zwei. Mein Nervensystem braucht diese Regenerationszeit.

Auf den Feiern selbst habe ich Strategien entwickelt: Ich sitze bewusst am Rand, damit Gespräche nur von einer Seite kommen. Ich stehe regelmäßig auf oder gehe an die frische Luft, das tut mir gut.

Bevor ich nach einer Weihnachtsfeier ins Bett gehe – auch wenn es schon spät ist – mache ich ein Dampfbad für mein Gesicht oder dusche es mit warmem Wasser ab. Oder ich reibe es mit Lavendelöl ein. Irgendetwas, das meinem Körper das Signal gibt: Du darfst jetzt loslassen. Sonst verarbeitet mein Körper den Stress im Schlaf weiter, was bei mir direkt zu einer Migräneattacke führt.

Plätzchen: Genuss mit Grenzen

Plätzchen backen und essen liebe ich. Aber Zucker und Kohlenhydrate sind bei mir keine gute Idee. Sie belasten meinen Darm, und was meinen Darm belastet, belastet meinen Kopf. Also backe ich auch zuckerarme Plätzchen ohne Gluten, mit Mandelmehl. Sie schmecken wirklich gut – und ich vertrage sie besser.

Grenzen respektieren – der wichtigste Weihnachtsmoment

Als ehemalige Leistungssportlerin habe ich gelernt, meinen Körper zu fordern. Als Migränepatientin musste ich lernen, ihn zu respektieren. Beides gleichzeitig zu leben, ist ein Balanceakt.

Weihnachten zeigt mir jedes Jahr: Es geht nicht um Perfektion. Es geht nicht darum, alles zu schaffen oder überall dabei zu sein. Es geht darum, achtsam zu sein – mit mir selbst, mit meinem Körper und mit dem, was diese Zeit wirklich bedeutet.

Migränepatientin Tanja

Wenn du das liest und gerade in einer Schmerzphase bist: Ich kenne diesen Kampf. Ich weiß, wie frustrierend es ist, wenn der Körper nicht mitmacht. Und ich weiß auch, wie viel Kraft es kostet, trotzdem weiterzumachen, Strategien zu entwickeln und immer wieder neu zu planen.

Ich wünsche uns allen eine möglichst migränefreie Weihnachtszeit. Und wenn die Migräneattacke doch kommt? Dann seid gnädig mit euch. Ihr gebt euer Bestes. Und das ist mehr als genug.

Eure Tanja

Disclaimer: Bei diesem Beitrag handelt es sich um die persönlichen Erfahrungen der betroffenen Person. Die Aussagen basieren auf individuellen Erlebnissen und stellen keine allgemeingültigen Empfehlungen dar.

Kurzportrait

Ich bin Tanja Multinu, Migränikerin und Gesundheitsexpertin
Meine Ausbildungen zur Heilpraktikerin, Physiotherapeutin und Mental Coach helfen mir, den Menschen – und damit auch Schmerzsymptome – als Ganzes zu betrachten.
Das Thema beschäftigte mich schon lange, als ich mit 49 Jahren, zu Beginn der Wechseljahre, selbst Migräne bekam. Seither weiß ich, vor welchen Hürden man als Migränepatient steht und welche Lösungen es gibt.
Vieles lässt sich selbst beeinflussen, aber jeder darf akzeptieren, wenn die Migräne einfach da ist – ohne dass man etwas „falsch“ gemacht hat. Diese Erkenntnis und mein Migränemanagement haben mir sehr viel innere Ruhe geschenkt.